How to Improve Flexibility & Strength - My Ballet Tools & Techniques

24 November 2017


Herkese merhabalar! Bugün size esnekliginizi, gücünüzü ve hareketliliginizi nasil gelistirebileceginizi anlatacagim ve kendi tekniklerimden bahsedecegim, ayni zamanda buna iliskin kücük ama etkili yardimcilarimi gösterecegim. Ben bunlari özellikle bale egzersizlerim icin kullaniyorum ve uyguluyorum, ancak bunlar icin bale yapiyor olmaniza gerek yok. Bildiginiz üzere balerinlerin vücutlari oldukca zarif ve esnek, kaslari ise dayanikli ve güclü. Bunu da yaptiklari yogun antremana borclular. Bu yazimda size bu egzersizlerden bahsedip kisaca nasil daha fit, esnek ve güclü bir fizige sahip olabileceginizi anlatacagim. Ayni zamanda bale icin de kücük tüyolarim var, hadi baslayalim! :)

Hey everyone! Today I want to show you my must-have tools to improve flexibility and strength and which help also stay fit and mobile. I use them especially for my ballet training, but you can use them also even you don't dance ballet. As we know, ballerinas are totally flexible and their muscles are absolutely strong. So the ballet training is intensive and shapes your body, stretches your muscles and makes them more flexible and strong. I will also show some ballet tools which help me a lot doing my pirouettes for example. So stay tuned! :)

KUVVET / STRENGTH

Güc ve kuvvetle baslayalim. Balede özellikle barre egzersizleri/workoutu olmazsa olmazdir. Hem kaslarin isinmasini sagliyor, hem de inanilmaz güclendiriyor. Plié, relevé, passé... bunlar sadece bazilari. Barre egzersizleriyle vücudunuza dayaniklilik kazandirabilir, dogru durus seklini ögrenebilir ve kaslarinizi gelistirebilirsiniz. Tabii ki kaslariniz asiri sismeyecek, balerinlerin de öyle degil mesela. Zarif, ama güclü bir görüntü kazandirir size barre egzersizleri. Ayrica dengenizi ve hareketliliginizi de gelistirebilirsiniz. Eger bale egitimi almiyorsaniz ve evinizde bale bariniz yoksa bu egzersizleri bir sandalye yardimiyla da yapabilirsiniz, hic problem olmuyor. Nasil yapildigina iliskin Youtube'da istemediginiz kadar video var, iclerinden ben özellikle bunu ve bunu önerebilirim yeni baslayanlar icin.

Let's begin with the strength. A barre workout is a must for ballerinas. It is the best way to get your muscles warm: plié, relevé, passé! The barre workout is the best way to increase your strength. But not only strength, it also improves balance and mobility. If you don't dance ballet and don't have a barre at home, you can use a chair for example. For beginners, Youtube provides so many barre workout videos, just press play and here we go! I can especially recommend this workout video and this one for beginners.


Evde kaslarinizin gelismesini saglayacak ve size kuvvet kazandiracak en ucuz ve en etkili alet bir Thera-Band olacaktir. Bu bantin cesitli renkleri mevcut, renkler ise bantin direnc derecesini gösteriyor. Kirmizi orta mesela, ancak bana Thera-Band markasinin kirmizi banti biraz ince geliyor, direnc seviyesi orta halbuki. Yeni baslayanlar icin fena sayilmaz. Ancak Hudora markasinin kirmizi banti mesela daha sert. Ben bunu kullanmayi daha cok seviyorum. Özellikle bale yapanlar icin: bu bantlarla ayak kaslarinizi hizla gelistirebiliyor ve esnetebiliyorsunuz. Ayrica uygulamasi da cok basit, evde dizi izlerken vs. gayet rahat bir sekilde yapilabilir. Ancak bale egitimi almayanlarin kullanmasinda da hicbir mahsur yok elbette, ayni sekilde bacak ve kol kaslarinizi bununla gelistirebilirsiniz. Yaptiginiz egzersizleri bir Thera-Band sayesinde yogunlastirabilirsiniz. Buna iliskin de Youtube'da onlarca video mevcut.

In order to improve your strength at home, a Thera-Band is the cheapest and most effective tool ever! It really helps so much get your muscles strong. For ballet dancers: with this tool you can get your feet stronger and flexible! If you don't know how to use it, you can make use of Youtube videos.

ESNEME / STRETCHING

Kas gelistirme esnasinda zaten kaslariniz isiniyor, böylece isinma islemi de tamamlanmis oluyor. Esnemeye kesinlikle isinmadan baslamayin, öncelikle kaslarinizi hazirlayin. Eger yeterince isindiysaniz esneme hareketlerine yavas adimlarla baslayabilirsiniz. Ben esneme egzersizlerimi Stronger'in yoga matinda yapiyorum. Halinin veya parkenin üstünde egzersizleri yapmak cok da rahat degil, bu yüzden yumusak bir yoga mati daha konforlu bir zemin olacaktir.

The strength workout is already a warmup. It gets your muscles warm and prepares them for stretching. So please do your stretching exercises only after you are warmed up enough. I am doing my stretching exercises on a yoga mat from Stronger. It provides a comfortable base for the training and is definitely better than doing the exercises on a carpet or anywhere else.

Ayrica evinizde massage roller'lardan da bulundurabilirsiniz. Kan dolasimini hizlandiriyor ve kaslarin rejenerasyonunu hizlandiriyor. Ayrica kaslari "actigi" icin de esnekligi ve hareketliligi artiriyor. Ne zaman kaslarimda agri hissetsem bununla "yoguruyorum" ve ertesi güne bir sey kalmiyor. Tüm sporcular icin birebir bence.

A massage roller increases blood circulation and prevents injuries and helps recover fast and is also a perfect tool for flexibility and mobility. I use it anytime I feel pain in my muscles or just to prevent injury. Sometimes I am using it before my whole workout, after it or just when I feel like. It has so many benefits and is perfect for everyone!



Simdi gelelim esneme egzersizlerin ana kismina. Esnemek icin bircok egzersizler var, bunlardan istediklerinizi ve size uygun olanlari yapabilirsiniz. Ben de birinci adimda normal esneme egzersizleri yapiyorum, örnegin lunges, sitting hamstring stretches, back extensions, splits vs. Bunlar zaten esnemenizi saglayacak. Ancak ikinci adimda o esnekligin limitine ulasmak icin Flexistretcher adli esneme aletimi kullaniyorum. Bunun sayesinde özellikle bacaklarinizin esnekligini limitine ulastirabiliyorsunuz ve artirabiliyorsunuz her seferinde. Ancak dikkatli olmak lazim tabii ki, fazlasi zarar.

And now to the main part of the stretching. You can of course do any exercises you want, there are so many workouts for leg stretches etc. The the first part of my stretching routine is made up of normal stretching exercises without any tools, like lunges, sitting hamstring stretches, back extensions, splits and so on. But in order to increase my limit, I am using a Flexistretcher in the second part. The first part of my stretching routine stretches already my muscles, but the second part just increases the stretch! With the Flexistretcher I am able to get a deeper stretch. But you should be careful!

BALE / BALLET

Isinma ve esneme rutinimi tamamladiktan sonra artik sira dans etmeye geliyor. Balede özellikle önemli olan sey temiz uygulanan güzel dönüsler (pirouette). Yeni baslayanlar icin sanirim en zor sey bu olsa gerek. Ben de baslarda epey zorlanmistim dönüsler konusunda, zira dönüslerin tekniginde elbette fiziksel kurallarin oldugu gibi kisisel kurallar da mevcut, örnegin odaklama teknigi. Bunlari ögrenmek icin bana faydali olan kücük yardimcilarimi sizlere de göstermek istiyorum. Böylece baleye yeni baslayanlar icin dönüsler daha basit hale gelecektir.

After I have done my warm up and stretching routine, I can do my ballet exercises and begin to dance. I know that it is hard to perform pirouettes as a beginner, spotting is not that easy but important! In order to learn that and get used to it, there are some helpful tools! These tools helped me a lot to perform my pirouettes cleaner and more beautiful.




Halinin vb. bir zeminin üstünde dönüsleri ögrenmek pek de iyi bir fikir degil. Kaygan bir zemin de iyi olmayacaktir. Bu yüzden uygun bir dans zeminine ihtiyaciniz olacak. Ben dazzledistributors.com'dan siparis ettigim dot2dance portable dance floor'u kullaniyorum, özellikle dönüsleri prova etmek icin. Bendeki boyutu 32'' GRANDE. Tasinabilir oldugu icin her yere götürebilirsiniz, hatta dans provanizi güzel havada bahcede dahi yapabilirsiniz. Üzerinde kaymiyorsunuz ve sizin icin harika bir zemin sunuyor ve bu sekilde dönüsleri ögrenmek de daha basit hale geliyor. Ben kesinlikle tavsiye ediyorum bunu, hatta farkli boyutlari da var, dilerseniz sitesinden göz atabilirsiniz.

A carpet is not a good idea to practise a pirouette or any ballet exercises. And the floor could be slippery too. Or maybe you just want to do your exercises in the garden? As a perfect base for my ballet exercises and especially for my pirouettes, I am using the dot2dance portable dance floor from dazzledistributors.com. Mine has the size 32'' GRANDE. It is portable and you can take it anywhere with you and start dancing. You don't slip on it and have the perfect surface for performing clean pirouettes. It really helped me a lot and I can absolutely recommend it!




Diger bir olmazsa olmazim balletisfun.com'dan siparis ettigim TurnBoard. Dans zeminim dot2dance ile birlikte harika bir ikili bunlar. TurnBoard, yukarida da bahsettigim gibi, dönüslerin kisisel ögelerini ögrenmenizi sagliyor. Bununla fiziksel teknikten ziyade kendinize konsantre olabiliyorsunuz, zira TurnBoard sizin dönmenizi saglayacaktir. Sizin tek yapmaniz gereken sey, vücudunuza ve durusunuza konsantre olmaktir. Bana kesinlikle kendi merkezimi bulmayi, dengemi saglamayi ve odaklamayi ögretti. Böylece TurnBoard ile ögrendiklerinizi, dönüslerinizi onsuz yapacaginizda kullanabilirsiniz, böylece pirouetteleriniz daha temiz ve güzel olacaktir. Kücük bir alet ama inanilmaz faydali!

Another must-have tool is my TurnBoard from balletisfun.com. With my dot2dance, they both work perfect together! The TurnBoard helped me a lot finding my center, improving my balance and spotting. So you can concentrate on the individual components of turning and use the learnt skills while doing your pirouettes without the TurnBoard. If you have problems to find your center or you just want to improve balance and learn how to focus on spotting, you should definitely have the TurnBoard in mind - a tiny tool with great potential!


Umarim bu yazi sizin icin faydali olmustur ve birkac tüyo bulabilmissinizdir!
Sizin esneklik veya bale konusunda olmazsa olmazlariniz neler?

Hope you liked today's post and could find some tips for getting more flexible, mobile and strong! 
What are your must-have tools for improving flexibility or performing ballet exercises?

xx Eylem

No comments :

Post a comment