FITNESS: Evde Workout Programim

18 August 2014

Herkese günaydinlar,

bugün pazartesi - yani her bir seyin hafta basina ertelenen günü. Motivasyon yüksek olmali ki, diyeti, sporu vs. hep bu güne erteleriz ve iyi bir baslangic olacagini düsünürüz. Bu vesileyle ben de spor programi yazimi bu güne planladim. Hafta sonu fazla kaciranlar, dinlenip yenilenenler ve haftaya bomba gibi baslamak isteyenler icin evde kolayca yapilabilen fitness uygulamalarini sectim ve bunlari sizlerle paylasmak istiyorum. Bu uygulamalar, düzenli uygulandiginda, sadece vücudunuzu sıkılastırıp fit olmanizi saglamayacak, yag yakacak, kaslarinizi gelistirecek, saglik ve denge acisindan da harika bir baslangic olacaktir. Sıkı ve düz bir vücut icin, her bölgeyi kapsayan bu program birebirdir.

Öyleyse hadi, herkes esofmanlarini giyinsin ve baslayalim..

Öncelikle sunu belirteyim, ne fitness egitmeniyim, ne de benzeri. Egzersiz planimi kisisel olarak hazirladim ve haftada üc defa olmak üzere uygulamaktayim. Dolayisiyla bu yazi, kisisel izlenim ve tecrübelerime dayanarak, spor yapacak olanlara fikir vermek amaciyla yazilmistir. Bahsedecegim uygulamalari, görseller yardimiyla anlatacagim, ancak siz bunlari tam kavrayamazsaniz, bunlara iliskin bircok videolar da var, isimlerini yazarak aratip, izleyebilirsiniz.

+Ekipman: MOTIVASYON. Inanmak ve istemek, basarmanin yarisidir. ENERJI. Bunun icin bol su icin ve protein depolayin. Bunlarin yani sira iki adet DUMBBELL'a da ihtiyac vardir (yeni baslayanlar icin 1 kiloluk yeterlidir). Evinizde yoksa kücük siselere su doldurup, bunlari dumbbell olarak kullanabilirsiniz.
Egzersiz süreleri: Her uygulamada standart 1 dakika veya belirtilen sayi kadar tekrarlama. Bu programa 30-45 dakikanizi ayirin.
!Dikkate alinmasi gerekenler: Egzersizleri uygularken derin nefes alip vermeyi unutmayin, bu oldukca önemlidir. Temponuzun düsmemesi acisindan, uygulamalarin arasinda kesinlikle oturmayin veya dinlenmeyin, ne kadar yorulsaniz da her zaman hareket halinde kalin. Elbette tüm bölgelerin kaslarini ayni gün icerisinde calistirmaniza gerek yoktur. Bölgeleri, farkli günlere ayirabilirsiniz. Aralarda su icmeyi ihmal etmeyin. Egzersizleri yanma hissine kadar tekrarlayin.

Bacak Kaslari ve Basen Icin Egzersizler:

JUMPING JACKS
Bu uygulama, giris ve diger uygulamalarin aralarinda yapmak icin harikadir. Isinmanizi saglayacak ve kan dolasimini hizlandiracaktir.

Süre: 1-2 dakika





SQUATS
Bu uygulama vücudun bircok bölgesinde, örnegin bacak, sirt ve basende etkilidir. Dumbbell yardimiyla daha da efektiflestirmeniz mümkündür. 

3 x 15-20 tekrarlama




LUNGES 
Bu uygulama ise bacak kaslarina ve basene yöneliktir. Ayni sekilde dumbbell yardimiyla efektiflestirilebilir.

Her bacak icin: 3 x 20 tekrarlama





KNEELING LEG LIFTS
Basenler ve kalcalar icin bir harika egzersiz de leg lifts'tir. Bu uygulamada sirtinizin düz olmasina dikkat edin ve bacaklarinizi degisimli olarak görseldeki gibi kaldirip indirin. Egzersize konsantre olursaniz daha etkili olacaktir.

Süre: 1 dakika





Kol ve Sirt Kaslari Icin Egzersizler:

PUSH UPS
Sinav cekmek, gögüs kaslari ve kol kaslarini calistiran essiz bir egzersizdir. Bu uygulama vücudun dengesini ve durusunu destekler, böylece vücudun tüm kaslarini calistirdigi da söylenebilir.

3 x 15 tekrarlama
BICEPS CURLS
Dumbbell yardimiyla kol (biceps) kaslarinizi calistirabilirsiniz. Bunun icin dirseklerinizi vücudunuza yakin ve sabit tutun ve dumbbell'lari düz bir sekilde kendinize dogru cekin ve indirin.

3 x 15 tekrarlama

WIDE ROWS
Sirtiniz ve bacaklarinizin acisi 90 derece olacak sekilde egilin ve dumbbell'lari vücudunuzun yanlarina dogru cekip indirin. Sirtinizin düz durmasina özen gösterin.

Süre: 1 dakika

TRICEPS PRESS
Bu egzersiz, triceps kaslarinizi calistirmaya yardimci olur. Bunun icin görseldeki gibi, dumbbell'i basinizin arkasindan tutup yukariya dogru 'pres' edip, indirin.

3 x 15 tekrarlama




KICKBACK CURLS
Kol ve sirt kaslarinizi calistiracak harika bir egzersizdir. Bunun icin dirseklerinizi vücudunuzun yaninda sabit, sirt ve belinizi düz tutun ve kollarinizi gerin.

Tekrara yanma hissine kadar devam edebilirsiniz.







Karin ve Bel Kaslari Icin Egzersizler:

CRUNCHES
Türkcesi mekik cekmek olan crunch egzersizi, karin kaslari icin oldukca etkilidir. Omuzlariniz yere asla degmeyecek sekilde, kendinizi bacaklariniza dogru itin ve geriye dogru birakin. Bu uygulamada bacaklarinizi 90 derecede de kaldirabilirsiniz.

50-100 kere tekrarlama

BICYCLE CRUNCHES
Bisiklet sürmeyi andiran bu egzersiz, karin kaslarinizi ve belinizin yan kisimlarini calistirmaya yöneliktir. Bu egzersiz belinizi forma sokar ve inceltir.

30-50 kere tekrarlama

SPIDERMAN PLANK CRUNCHES
Bu uygulamayla hem bacaklarinizi, hem kol, hem de karin kaslarinizi calistirabilirsiniz. Sinav cekerken, bacaklarinizi degisimli olarak dirseginize dogru cekin ve gerin.

Süre: 1 dakika

SIDE PLANK CRUNCHES
Yan karin kaslarini calistirmak icin bu egzersiz birebirdir. Bunun icin dirseginizden destek alarak kendinizi yana dogru itin. Bunu, kalcanizin yere degmeyecegi sekilde tekrarlayin.

Her yön icin: 3 x 25 tekrarlama

PLANK
Tüm kaslari calistiran, vücudun dengesini ve durusunu destekleyen harika bir diger egzersiz de plank'tir. Bunun icin dirseklerinizden destek alarak, sirt ve belinizin düz olacagi sekilde bacaklarinizi gerin ve yanmaya kadar bu durusu sabit tutun.

Süre: 45-60 saniye





Yorulduk ve soguk bir dusu hak ettik! Ben tek seferde, haftada 2-3 defa olmak üzere bu egzersizleri tekrarliyorum ve bunlari fitness ve kas gelistirme amaciyla yapiyorum. Ancak dengeli beslenirseniz, yag yakip kilo vermenizde de etkili olacagini düsünüyorum. Umarim bu program halinde yazdigim spor workout'u sizi motive edebilmis ve rutininize ekleyebileceginiz, evde rahatlikla uygulayabileceginiz egzersizleri bu yazimda bulabilmissinizdir.

Bu workout'un sonunda kendinizi iyi hissedeceginizden eminim; bir seyleri basarmis olmanin ve kendinizle duydugunuz o gururun verdigi keyif harika degil de nedir? Sonuna kadar dayananlari simdiden tebrik ediyorum. :)


Fit bir hafta diliyorum,
Eylem


© Egzersiz uygulama görselleri Google Images sayfasindan alinmistir.

No comments :

Post a comment